Преодоление чувства вины и печали после потери близкого человека

​Почему мы испытываем вину после утраты

Чувство вины - один из самых мучительных аспектов переживания утраты. Оно может быть совершенно иррациональным ("мне следовало быть телепатом и предотвратить несчастный случай") или основываться на реальных фактах ("я не успел попрощаться"). Но корни этого чувства почти всегда связаны с нашими глубинными установками и страхами.

​Ложное ощущение контроля

Многим из нас свойственно верить, что мы можем и должны контролировать все в своей жизни. Утрата близкого - болезненное столкновение с реальностью, с невозможностью предусмотреть и предотвратить трагедию. Вина становится способом вернуть иллюзию контроля: "я мог что-то изменить, от меня зависел исход".

​Эгоцентризм горя

В остром горе бывает очень трудно видеть что-то за пределами собственной боли. Человек невольно становится эгоцентричным, приписывая себе больше ответственности и влияния, чем было на самом деле. "Я недостаточно любил, недостаточно ценил каждую минуту" - за этим стоит очень человеческое переоценивание своей роли.

​Стремление быть "хорошим"

С детства нас учат соответствовать ожиданиям окружающих, быть удобными и правильными. Порой это превращается в невыполнимые требования к себе, особенно в кризисных ситуациях. Человек винит себя за срывы, усталость, раздражение при уходе за больным - хотя это совершенно нормальные человеческие реакции.

​Потребность объяснить необъяснимое

Утрата близкого, особенно внезапная - это столкновение с пугающей непредсказуемостью и хрупкостью жизни. Разум отчаянно ищет причины, виновных, ответы на вопрос "почему?". И нередко находит их внутри себя, даже если никакой реальной вины нет. Обвинять кого-то, в том числе себя, порой проще, чем принять абсурдность случившегося.

​Отголоски прошлых конфликтов

Иногда вина уходит корнями в нерешенные конфликты и обиды, связанные с умершим. Резкие слова, недомолвки, старые ссоры вдруг всплывают в памяти, кажутся невосполнимыми упущенными возможностями. Неизбежное несовершенство любых отношений предстает как фатальная вина.

Зная природу своей вины, проще работать с этим чувством. Не обязательно копаться в себе в поисках причин - иногда достаточно просто признать их возможное наличие. Куда важнее перейти к практическим методам самоподдержки и постепенного избавления от саморазрушительного чувства.

​Признаки и симптомы печали

Печаль (тоска) - естественная эмоциональная реакция на утрату. В отличие от депрессии, она не обязательно окрашивает все сферы жизни и обычно постепенно ослабевает. Однако в моменты острого горя печаль может быть очень интенсивной, почти невыносимой. Вот некоторые типичные ее проявления:

​Физические симптомы

• Ощущение физической боли, давления в груди

• Учащенное сердцебиение, потливость

• Проблемы со сном - бессонница или постоянная сонливость

• Потеря аппетита или склонность "заедать" горе

• Снижение иммунитета, частые простуды

• Обострение хронических заболеваний

​Эмоциональные реакции

• Глубокое уныние, безнадежность

• Приступы плача, рыданий, иногда без видимой причины

• Раздражительность, вспышки гнева

• Ангедония - неспособность получать удовольствие от приятных занятий

• Отстраненность, потеря интереса к окружающему миру

• Чувство одиночества, покинутости

• Вопросы о смысле жизни, духовные и экзистенциальные кризисы

​Поведенческие особенности

• Избегание социальных контактов, самоизоляция

• Трудности с концентрацией внимания, "застревание" на одних и тех же мыслях

• Навязчивый поиск напоминаний об умершем (фотографии, вещи, посещение мест)

• Уход от реальности в работу, заботу о других, алкоголь

• Утрата интереса к внешнему виду, пренебрежение гигиеной

• Отказ от долгосрочных планов, целей

Важно помнить, что переживание печали индивидуально и может не включать всех этих реакций. Если вы узнаете себя в некоторых из них - это не повод для самокритики. Так проявляется боль утраты, и в ней нет ничего постыдного.

Ритуальные комплексы, установленные нами

​Методы самопомощи в преодолении чувства вины

Работа с виной - это во многом работа с убеждениями и установками. Чтобы отпустить разрушительное чувство, нужно подвергнуть сомнению его основания. Вот несколько методов, которые можно практиковать самостоятельно:

​Рационализация и проверка фактами

Запишите все свои мысли, связанные с виной. А теперь постарайтесь оценить их критически, как если бы вы разговаривали с другом:

• Опираются ли эти идеи на реальные факты или на домыслы и фантазии?

• Учитываю ли я объективные обстоятельства (например, ограниченность медицины) или беру на себя ответственность за неподвластное мне?

• Сужу ли я себя по невыполнимым стандартам? Был бы я так беспощаден к другому на моем месте?

Часто, записав и проговорив свои самообвинения, мы вдруг видим их несостоятельность. То, что казалось железной логикой, оказывается иррациональным самобичеванием. Конечно, одной рационализации недостаточно, чтобы отпустить вину. Но это важный первый шаг к исцелению.

​Письма умершему и диалоги с ним

Одна из самых болезненных особенностей вины - невозможность высказать умершему все, что накопилось на душе. Поэтому психологи рекомендуют писать покойному письма, проговаривать вслух все невысказанное.

Представьте, что близкий слышит вас и отвечает с любовью. Что бы он сказал о вашем чувстве вины? Разделял бы он вашу жесткость к себе? Скорее всего, он бы постарался утешить вас, напомнить о своей любви. Прислушайтесь к этому голосу.

Такие разговоры могут быть очень эмоциональными, вызывать слезы. Но они помогают наладить внутренний диалог, получить прощение и поддержку изнутри.

​Ритуалы прощения и отпускания

Иногда бывает полезно придать своей работе с виной символическую, ритуальную форму. Например:

• Напишите на бумаге все свои самообвинения и сожгите этот лист, развейте пепел. Почувствуйте, как тяжесть покидает вас.

• Посадите в память об умершем дерево или цветок. Ухаживая за ним, мысленно отпускайте свою вину, представляйте, как она растворяется в земле, превращается в новую жизнь.

• Придумайте собственный ритуал, отражающий вашу внутреннюю работу. Подойдите к нему творчески, с чувством.

Эти практики не избавляют от вины волшебным образом. Но они помогают запустить процесс самопрощения, воплотить его во внешнем мире.

​Участие в группах поддержки

Огромное облегчение может принести участие в группе поддержки (онлайн или очно). Слушая истории других людей, переживших утрату, мы вдруг понимаем: эти чувства не уникальны.

То, в чем мы себя виним - недосказанные слова, случайные ошибки, поступки, продиктованные отчаянием - знакомо почти всем. А то, что не вызывает у нас вины в чужой истории, помогает взглянуть по-новому и на себя. Участники группы могут мягко указать на иррациональность вашей вины, поддержать ваше право на несовершенство.

​Фокус на позитивных воспоминаниях

В водовороте вины мы часто зацикливаемся на своих промахах, упущенных возможностях, обидах. Но ведь наши отношения с умершим не сводились к этим негативным эпизодам. Было много светлых, радостных, наполненных любовью моментов.

Вспоминайте об этом почаще. Запишите в специальный блокнот или документ на телефоне все самые дорогие воспоминания о близком человеке. Размышляйте о том, что вы дали друг другу, как изменили жизнь один одного к лучшему.

Со временем вы заметите, как меняется фокус внимания - с того, что вы не успели, на то, что между вами все-таки было. Это не отменяет печали и горечи утраты. Но может смягчить болезненную вину, высвободить место для благодарности.

Фотографии наших работ